第12回
： 肥満
肥満は大きく2つのタイプに分けられます。皮膚の下に脂肪がたまる 『皮下脂肪型』 と、お腹のまわりや肝臓に脂肪がつく 『内臓脂肪型』 です。このうち生活習慣病との関係が深いのは内臓脂肪型で、肝臓病・糖尿病・高血圧・動脈硬化などの発病リスクが高くなります。肥満は、食生活の乱れ・運動不足・無理なダイエットの反動から引き起こされることが多く、肥満の予防と減量には生活習慣の改善が有効です。
あなたの肥満は皮下脂肪型？ 内臓脂肪型？ 肥満の傾向が見られたら、ウェストとヒップの寸法を測って割り算（ウェスト÷ヒップ）する方法で、どちらかを判断することができます。その値が女性で0.7未満、男性で1.0未満なら皮下脂肪型、それ以上なら内臓脂肪型とおよその見当がつきます。
太りすぎは、食事による摂取カロリーと、運動などによる消費カロリーのアンバランスが原因です。栄養のバランスを考え、量・内容・摂り方を改善し、運動を組み合わせて減量をしましょう。
■食事
食事量を減らし、カロリーを制限しましょう。特に脂肪と糖質を控えめにして、脂肪の多い肉類や揚げ物、糖質の多い菓子類や清涼飲料水・アルコールを控えます。食物繊維を多く摂って、三食を規則正しくなるべく決まった時間に摂ってください。夕食はなるべく早い時間に摂ること。寝る直前に食事を摂ると、そのエネルギーはあまり消費されず、しかも夜間は副交感神経の働きで脂肪合成が活発になりますので、体脂肪がたくさん作られることになります。夕食は遅くとも就寝の2〜3時間前に摂ってください。
過激なダイエットは体に危険です。体脂肪と共に骨・筋肉・水分が落ちて一時的に体重は減りますが、すぐに元に戻りやすく、しかも大切な骨や筋肉を失ってしまいます。ダイエットは時間をかけて、きちんと食事を摂りながら行ってください。
■運動
食事を改善しても、運動量を増やさなければ体脂肪はなかなか減りません。体脂肪を減らすために効果的なのは歩行・ジョギング・水泳・サイクリングなどです。
効率よく脂肪を燃焼させるには：
- 中程度の強さで行う
軽く息が弾むくらいを目安に。
- 30分以上続ける
体脂肪は運動開始後15〜20分で盛んに燃焼され始めます。
- 週に3〜4回行う
筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、体脂肪が減りやすくなります。
体重を1ポンド減らすためには3,500カロリーの燃焼が必要です。ジョギングにすると約3時間相当です。無理をせず1週間に1〜2ポンド程度の減量が理想的です。
（2002年1月） |
